ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΚΑΙ ΝΗΣΤΕΙΑ: ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗΣ ΕΠΑΡΚΕΙΑΣ

Της Παναγιώτας Καρακασίδου, Διατροφολόγου-Διαιτολόγου

Νηστεία ονομάζεται η εκούσια ή ακούσια αποχή από την τροφή. Κυρίως ο όρος χρησιμοποιείται για να περιγράψει την εκούσια αποχή από ορισμένες τροφές, ιδίως για θρησκευτικούς λόγους. Ουσιαστικά πρόκειται για μια πράξη αυτοσυγκράτησης σε κάποια τρόφιμα, αλλά όχι απαραίτητα αύξησης της κατανάλωσης κάποιων άλλων, όπως ψωμί ή ξηροί καρποί.

Διατροφικά η νηστεία αποτελεί την ιδανική ευκαιρία προσθήκης στο διαιτολόγιο των βασικών εκπροσώπων της Μεσογειακής διατροφής, δηλαδή το ψάρι, τα θαλασσινά, τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα και το ελαιόλαδο. Η διατροφή αυτή έχει σαν αποτέλεσμα να μειώνεται η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, τα οποία συναντώνται σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα, και να αυξάνεται η πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων, συστατικών που βρίσκονται στα φυτικά και λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.

Σε παρατεταμένες περιόδους νηστείας ωστόσο, η έλλειψη πρωτεϊνών, σιδήρου, ασβεστίου, βιταμίνης Β12, ριβοφλαβίνης και φολικού οξέος είναι συχνή. Η έλλειψη αυτών των συστατικών μπορεί να αποφευχθεί με σωστούς συνδυασμούς επιλεγμένων τροφών, ώστε ο οργανισμός να καλύπτει επαρκώς τις ανάγκες του σε θρεπτικά συστατικά.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Οι πρωτεΐνες επιτελούν πολύ σημαντικούς ρόλους στη γενική υγεία του οργανισμού, με πιο κύριο την αναδόμηση των ανθρώπινων κυττάρων. Ο οργανισμός προσλαμβάνει τις πρωτεΐνες από τις τροφές, τις διασπά στα αμινοξέα τους και μ’ αυτά συνθέτει άλλες, δικές του πρωτεΐνες. Η επάρκεια συνεπώς στην πρόσληψη πρωτεϊνών εξασφαλίζει την αρμονική λειτουργία του ανθρώπου, ενώ οι κατάλληλοι συνδυασμοί διαφόρων πηγών φυτικών πρωτεϊνών παρέχουν όλα τα βασικά αμινοξέα.

Προτεινόμενοι συνδυασμοί:

• Όσπρια με δημητριακά (ρύζι, πλιγούρι, φαγόπυρο, κινόα, σπόροι chia)
• Όσπρια με ξηρούς καρπούς, σουσάμι ή ταχίνι ολικής και σπόρους (ηλιόσπορος, λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος)
• Όσπρια με φυτική σκόνη πρωτεΐνης AMINO ANIMO

ΣΙΔΗΡΟΣ

Η μη κατανάλωση κρέατος σχετίζεται με μειωμένη πρόσληψη σιδήρου. Ο σίδηρος που υπάρχει στο φυτικό βασίλειο έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, γι’ αυτό κατά την περίοδο της νηστείας συστήνεται η κατανάλωση τροφών με υψηλή συγκέντρωση σιδήρου, όπως το σπανάκι, τα όσπρια, το σουσάμι, οι ξηροί καρποί, τα κρεμμύδια, το μαρούλι, η βιολογική σόγια και το ψωμί ολικής ή ζέας.

Επίσης, ενδείκνυται η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης C (πορτοκάλι, λεμόνι, πιπεριές, ακτινίδιο), καθώς βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου. Για παράδειγμα, ένα ποτήρι φυσικού χυμού πορτοκαλιού πριν από κάθε γεύμα αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου από τις τροφές. Αντίθετα, καλό θα ήταν να αποφεύγεται η κατανάλωση καφέ ή τσαγιού πριν ή αμέσως μετά τα γεύματα που περιέχουν σίδηρο, γιατί εμποδίζουν την απορρόφησή του.

Σημαντικό είναι να υπάρχει σε κάθε γεύμα κι ένα πιάτο με ποικιλία από ωμά ή βραστά λαχανικά πολλών ειδών, όπως το κόκκινο ή λευκό λάχανο, το καρότο, το μαρούλι, ο άνηθος, ο μαϊντανός, το φρέσκο ή ξερό κρεμμύδι, τα ραπανάκια. Τα παντζάρια θα πρέπει επίσης να βρίσκονται πολύ συχνά στο τραπέζι, διότι συμβάλλον σημαντικά στην απορρόφηση του σιδήρου.

ΑΣΒΕΣΤΙΟ

Η πρόσληψη ασβεστίου κατά τη νηστεία μειώνεται, λόγω της αποχής από τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Συνεπώς πρέπει να καταναλώνονται φυτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως το ψωμί ολικής, τα αμύγδαλα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα σύκα, το μπρόκολο, το σουσάμι, το ταχίνι, ο χαλβάς και τα προϊόντα βιολογικής  σόγιας (γάλα, τυρί, τόφου).

ΒΙΤΑΜΙΝΗ B12,  ΦΟΛΙΚΟ ΟΞΥ, ΡΙΒΟΦΛΑΒΙΝΗ

Στη νηστεία, οι βιταμίνες Β12 και το φολικό οξύ προσλαμβάνονται σε μικρές ποσότητες, μιας και βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές. Βέβαια, οι αποθήκες ενός καλά διατρεφόμενου οργανισμού σ’ αυτές τις βιταμίνες είναι αρκετά μεγάλες και η περίοδος της νηστείας δεν μπορεί να οδηγήσει στην έλλειψή τους. Παρόλα αυτά, τα θαλασσινά μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες των βιταμινών αυτών. Η ριβοφλαβίνη μπορεί αντίστοιχα να καλυφθεί με κατανάλωση ταχινιού, σησαμιού, ηλιόσπορων, αμυγδάλων, αποξηραμένων φρούτων (κυρίως βερίκοκα και δαμάσκηνα).

ΠΗΓΕΣ

Καρακασίδου Π., «Η Διατροφή στη Νηστεία – Θεωρία και πράξη», εκδόσεις Σταμούλη, 2019