ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΚΑΙ VEGETARIAN/VEGAN ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Του Πάρη Παπαχρήστου, Διαιτολόγου-Διατροφολόγου, M.Sc. 

Μια κοινή ανησυχία γύρω από τις χορτοφαγικές (vegetarian/vegan) διατροφές είναι ότι μπορεί να συνδέονται με ελλείψεις θρεπτικών συστατικών. Ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι η πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικότερα μακροθρεπτικά συστατικά μιας ισορροπημένης διατροφής, κατέχοντας πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού, ιδιαίτερα κατά την παιδική ηλικία, την εφηβεία και την εγκυμοσύνη. Παρέχει ενέργεια στον οργανισμό και αποτελεί δομικό συστατικό των μυών, των χόνδρων, του δέρματος και του αίματος. Ακόμη, συμβάλλει στη συντήρηση κι επιδιόρθωση των κυττάρων και των ιστών, συμμετέχει στη ρύθμιση του μεταβολισμού, μειώνει την απώλεια της μυϊκής μάζας, αυξάνει την άλιπη μάζα σώματος και συμβάλει στη μυϊκή αποκατάσταση.

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;

Σύμφωνα με τις συστάσεις για το γενικό πληθυσμό, ένας μέσος άνθρωπος χρειάζεται περίπου 0,8-1,0 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ ανάλογα με το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας, οι ημερήσιες πρωτεϊνικές ανάγκες αυξάνονται. Αν είσαι σωματικά δραστήριος/α, για παράδειγμα, χρειάζεσαι περισσότερη πρωτεΐνη από κάποιον υγιή οργανισμό που έχει καθιστική ζωή.  Η παραπάνω ποσότητα αντιστοιχεί περίπου στο 15-20% των συνολικών ενεργειακών αναγκών και αρκεί ένα πρωτεϊνούχο τρόφιμο στα περισσότερα γεύματα ή σνακ σου για να καλύψεις τις ανάγκες σου.

Η διαφορά φυτικής και ζωικής πρωτεΐνης

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Υπάρχουν 20 αμινοξέα που απαντώνται στη φύση και που ο οργανισμός χρησιμοποιεί για να συνθέσει τις πρωτεΐνες. Από αυτά τα 20 αμινοξέα, τα 9 θεωρούνται απαραίτητα και πρέπει να λαμβάνονται από τη διατροφή.

Η πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες. Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν επίσης και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα — ωστόσο, εκτός από μερικές εξαιρέσεις, τα περισσότερα προσφέρουν, συνήθως, μια περιορισμένη ποσότητα τουλάχιστον ενός από αυτά.

Ωστόσο, αν η διατροφή περιέχει ποικιλία από πηγές πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης, δεν δημιουργείται πρόβλημα στον οργανισμό σου και μπορείς να λαμβάνεις επαρκείς ποσότητες από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεσαι!

10+1 πηγές φυτικής πρωτεΐνης σε μια χορτοφαγική διατροφή

1. Σεϊτάν

Το σεϊτάν είναι μια δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης για πολλούς χορτοφάγους και vegans. Είναι φτιαγμένο από γλουτένη, την κύρια πρωτεΐνη του σιταριού. Έχει παρόμοια εμφάνιση και υφή με το κρέας όταν μαγειρεύεται. Περιέχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, καθιστώντας το μια από τις πλουσιότερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης! Ωστόσο, επειδή περιέχει σιτάρι, δεν μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με κοιλιοκάκη και άλλες δυσανεξίες ή αλλεργίες που σχετίζονται με τη γλουτένη ή το σιτάρι. Επιπλέον, ως επεξεργασμένο τρόφιμο, είναι καλό να καταναλώνεται με μέτρο.

2. Tofu, tempeh και edamame

Το tofu, το tempeh και το edamame προέρχονται από τη σόγια και είναι ιδιαίτερα δημοφιλή στην κουζίνα της Ανατολικής Ασίας. Η σόγια θεωρείται πηγή πρωτεΐνης εφάμιλλης βιολογικής αξίας με αυτή του κρέατος, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός. Τα τρόφιμα αυτά παρέχουν περίπου 12–20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.

3. Όσπρια

Τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σε ποσότητα σχεδόν διπλάσια, συγκριτικά με τα δημητριακά ολικής άλεσης.  Οι φυτικές πρωτεΐνες που περιέχονται στα όσπρια έχουν χαμηλότερη βιολογική αξία, λόγω της έλλειψης του απαραίτητου αμινοξέος μεθειονίνη. Εάν, όμως, τα συνδυάσεις με τρόφιμα που περιέχουν μεθειονίνη, όπως τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί ή οι σπόροι, θα προσλάβεις πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Τέτοιοι συνδυασμοί  είναι το φακόρυζο, το ρεβιθόρυζο, τα φασόλια με καλαμπόκι. Οι φακές (9 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ.), τα λούπινα (15,6 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ.), τα ρεβίθια (8,86 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ.) και τα κόκκινα φασόλια (8,67 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ.) αποτελούν τα είδη οσπρίων με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

4. Διατροφική μαγιά

Η διατροφική μαγιά είναι ένα προϊόν φυσικής ζύμωσης του μύκητα Saccharomyces cerevisiae και πωλείται στο εμπόριο με τη μορφή σκόνης ή νιφάδων. Έχει τυρένια γεύση και ταιριάζει άψογα σε πιάτα, όπως πουρές πατάτας, ζυμαρικά με σάλτσα και σούπες. Η διατροφική μαγιά περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 2 κουταλιές της σούπας. 

5. Αρακάς

Ο μαγειρεμένος αρακάς περιέχει σχεδόν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (160 γραμμάρια). Εντάσσεται στη διατροφή με διάφορους τρόπους, όπως κοκκινιστός, λεμονάτος, σε σαλάτα, με τη μορφή πουρέ κ.ά.

6. Αμάρανθος και κινόα

Ο αμάρανθος και η κινόα ανήκουν στα ψευδοδημητριακά. Περιέχουν 8–9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι και είναι πηγές πλήρων πρωτεϊνών, κάτι ασυνήθιστο μεταξύ των δημητριακών και των ψευδοδημητριακών.

7. Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας παρασκευάζεται από καρπούς σόγιας και συνήθως εμπλουτίζεται με βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (244 mL). Καλό θα είναι να προτιμάται το γάλα σόγιας χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

8. Άγριο ρύζι

Το άγριο ρύζι περιέχει περίπου 1,5 φορά περισσότερη πρωτεΐνη από άλλες ποικιλίες ρυζιού, συμπεριλαμβανομένου του καστανού ρυζιού και του μπασμάτι. Ένα φλιτζάνι βρασμένου ρυζιού παρέχει σχεδόν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.

9. Ξηροί καρποί, βούτυρο ξηρών καρπών και άλλοι σπόροι

Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα βούτυρα καρπών είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Ανάλογα με το είδος, τα 30 γραμμάρια περιέχουν περίπου 5-7 γραμμάρια πρωτεΐνης.

10. Λαχανικά

Αν και όλα τα λαχανικά περιέχουν μια μικρή ποσότητα πρωτεϊνών, ορισμένα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα από άλλα. Τα λαχανικά με τις περισσότερες πρωτεΐνες είναι το μπρόκολο, το σπανάκι, τα σπαράγγια, οι αγκινάρες, οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, το καλαμπόκι και τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα οποία συνήθως περιέχουν 4-5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι.

11. Vegan σκόνη πρωτεΐνης

Η χρήση σκόνης πρωτεΐνης σε vegan, 100% φυτική μορφή μπορεί να γεφυρώσει τυχόν διατροφικές ελλείψεις και να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ανεπαρκειών. Πρόσθεσέ την σε smoothies και σε διάφορες άλλες παρασκευές, όπως pancakes, μπισκότα, κέικ ή μπιφτέκια λαχανικών. Έτσι, με εύκολο και πρακτικό τρόπο μπορείς να συμπληρώσεις την πρωτεϊνική σου πρόσληψη και να καλύψεις πλήρως τις ανάγκες σου.

ΠΗΓΕΣ

1. Vesanto M. et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980.
2. Hertzler SR et al. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients. 2020 Dec; 12(12): 3704.
3. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.