ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΚΑΙ ΟΙ ΚΑΛΥΤΕΡΟΙ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ ΑΥΤΩΝ

Της Αδαμίδου Ιωάννας, MS, RD Διαιτολόγου – Διατροφολόγου & Βιολόγου

Πέρα από διατροφικό trend ή προσωπική προπονητική ανάγκη, η πρωτεΐνη καταρχήν αποτελεί πρωτεύον βιολογικό μακρομόριο που παρέχει θερμίδες (kcal) και άρα ενέργεια στον ανθρώπινο οργανισμό, σε συνδυασμό με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά οξέα. Δομικό συστατικό των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα (amino acids). Από τα 20 αμινοξέα που εντοπίζονται στη φύση (συν 2 που πρόσφατα χαρακτηρίστηκαν), τα 9 θεωρούνται απαραίτητο να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής (essential amino acids) αφού ο οργανισμός αδυνατεί να τα συνθέσει.

ΠΡΩΤΕΪΝΗ: ΑΠΟ ΤΗ ΒΙΟΛΟΓΙΑ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Αν παρομοιάσουμε τις πρωτεΐνες με κατασκευές από πολύχρωμα τουβλάκια, μπορούμε να πούμε πως τις πρωτεΐνες (κατασκευές) που προσλαμβάνουμε μέσω της καθημερινής διατροφής, ο οργανισμός μέσω της πέψης τις διασπά στα αμινοξέα (τουβλάκια), τα οποία εν συνεχεία χρησιμοποιεί για να συνθέσει τις επιθυμητές για αυτόν πρωτεΐνες (κατασκευές), όπως:

• Δομικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών, κολλαγόνο του δέρματος.
• Την ακτίνη και μυοσίνη των μυών.
• Αντισώματα, που συμβάλλουν στην άμυνα του οργανισμού.
• Αιμοσφαιρίνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων που κυκλοφορούν στο αίμα, για τη μεταφορά του εισπνεόμενου οξυγόνου.
• Ορμόνες, όπως η ινσουλίνη που παράγεται από το πάγκρεας και παίζει πρωτεύοντα ρόλο στον μεταβολισμό των υδατανθράκων.
• Ένζυμα που καταλύουν βιοχημικές αντιδράσεις, και ορμόνες όπως η ινσουλίνη που παράγεται από το πάγκρεας και παίζει πρωτεύοντα ρόλο στο μεταβολισμό των υδατανθράκων.

Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά οξέα που εν γένει χρησιμεύουν ως καύσιμη ύλη, οι πρωτεϊνες αποτελούν οργανική ύλη με καταλυτική, ορμονική και ανοσοποιητική δράση, που χρησιμοποιούνται κυρίως για την ανάπτυξη και τη διατήρηση των ιστών του σώματος, συνεπώς αποτελούν εξίσου καίρια θρεπτική ανάγκη του ανθρώπινου οργανισμού.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΚΑΙ ΚΟΡΥΦΑΙΟΙ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ
Οι πρωτεΐνες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της ισορροπημένης διατροφής μικρών και μεγάλων, και εντοπίζονται σε τροφές που μπορείς να συμπεριλάβεις στη διατροφική σου καθημερινότητα σε ποικιλία, οι οποίες είναι:

• Ζωικής προέλευσης, όπως κόκκινο κρέας και πουλερικά, ψάρια, οστρακοειδή και θαλασσινά, αυγό, γάλα, τυρί, γιαούρτι και κεφίρ.
• Φυτικής προέλευσης, όπως όσπρια, χούμους, ξηροί καρποί και σπόροι, ταχίνι και φυστικοβούτυρο, κινόα.

Ποιοτικοί χορτοφαγικοί διατροφικοί συνδυασμοί που εξασφαλίζουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα συνάμα με κορεσμό και πλήρη θρέψη, είναι οι ακόλουθοι:

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΜΕ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΚΑΙ ΕΥΕΡΓΕΤΙΚΑ ΛΙΠΑΡΑ

• Φέτα ψωμί αλειμμένη με χούμους και αβοκάντο σε φέτες με λίγο στυμμένο λεμόνι
• Πράσινη σαλάτα με ντοματίνια, ελαιόλαδο, μπαλσάμικο ξύδι και κουκουνάρι
• Γιαούρτι με καρύδια ή λιναρόσπορο και μέλι ή κομμάτια φρούτου
• Μια χούφτα ξηροί καρποί και 1 ποτήρι κεφίρ (ζωικό ή φυτικό)
• Smoothie με φρούτα επιλογής, σπόρους chia και πρωτεΐνη AMINO ANIMO σε φυτικό ρόφημα
• Φρουτοσαλάτα με ταχίνι
• Φέτες μπανάνας με φυστικοβούτυρο, ως έχουν ή πάνω σε μια φέτα ψωμί ολικής

ΠΛΗΡΕΙΣ ΦΥΤΙΚΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

• Πολύχρωμη σαλάτα με κινόα, κόκκινες πιπεριές και ελαιόλαδο
• Ψητά λαχανικά με ντοματίνια, tofu και τριμμένο αμύγδαλο
• Smoothie με φρούτα επιλογής και πρωτεΐνη AMINO ANIMO σε φυτικό ρόφημα

ΟΣΠΡΙΑ ΜΕ ΣΙΤΗΡΑ

• Φακές με ρύζι, γνωστό ως φακόρυζο
• Τορτίγια με κόκκινα φασόλια, ντομάτα, μαρούλι και αβοκάντο σε φέτες ή ως σως guacamole
• Φάβα με ωμό ή καραμελωμένο κρεμμύδι, σαλάτα επιλογής, φέτα ψωμί ή φρυγανιά ολικής άλεσης
• Πράσινη σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια, κόκκινες πιπεριές, καλαμπόκι και σπασμένη φρυγανιά ολικής άλεσης
• Τορτίγια με χούμους με λεμόνι και μπαστουνάκια λαχανικών, όπως καρότο, σέλερι και αγγουράκι
• Smoothie με πρωτεΐνη AMINO ANIMO σε φυτικό ρόφημα, νιφάδες βρώμης, μπανάνα και ακτινίδιο

Οι προαναφερθέντες συνδυασμοί τροφών μπορούν να μειωθούν θερμιδικά, εφόσον απασχολεί η διαχείριση του σωματικού βάρους, ή να εμπλουτιστούν περαιτέρω για να εξυπηρετήσουν τις ανάγκες και τους στόχους των αθλητών, τόσο εν γένει όσο και ειδικά στο γεύμα μετά την προπόνηση.

Ποιος είναι λοιπόν ο στόχος σου; Η διατροφή ενέχει ισορροπία, και δεν παύει συν τις άλλοις να είναι γεύση και εμπειρία, καλό είναι λοιπόν να συζητήσεις με τον/την διατροφολόγο σου καταρχήν τις εξατομικευμένες πρωτεϊνικές σου ανάγκες, και τους συνδυασμούς που συνάδουν περισσότερο με τις γευστικές σου προτιμήσεις και εξυπηρετούν το πρόγραμμά σου.

ΠΗΓΕΣ

Hertzler et al. (2020) Plant Proteins: Assessing their nutritional quality and effects on health and physical function.
Nutrients, 12 (12): 3704.
Lopez and Mohiuddin (2023) Biochemistry, Essential Amino Acids. StatPearls Publishing LLC.
Wu (2016) Dietary protein intake and human health. Food Funct, 7 (3): 1251-65.