της Δρ. Ναταλίας Τζήμα, παθολόγου & διδάκτωρ του Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής
Η σκόνη φυτικής πρωτεΐνης αποτελεί πλέον μέρος της διατροφής όχι μόνο αθλητών που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα, αλλά μιας σειράς ανθρώπων με διαφορετικές ανάγκες, όπως εκείνων που προσπαθούν να χάσουν βάρος, άλλων που ακολουθούν ειδική διατροφή, πολυάσχολων ατόμων που αναζητούν αξιόπιστες λύσεις για ένα ποιοτικό σνακ που να τους χαρίζει ενέργεια, για να παραμείνουν δραστήριοι κ.ά. Γιατροί και διαιτολόγοι την εντάσσουν στην κατάρτιση ενός ισορροπημένου διαιτολογίου και τα οφέλη της μελετώνται σε αρκετές κλινικές έρευνες.
ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λίπη, και, όπως μαρτυρά το όνομά της, είναι το πρωτεύον και πλέον απαραίτητο συστατικό της διατροφής. Η πρωτεΐνη είναι συστατικό κάθε κυττάρου και χρησιμοποιείται από το σώμα ως οικοδομικό υλικό ιδιαίτερα στους μυς, οστά, μαλλιά, δέρμα και αλλού, για την επιδιόρθωση και ανάπτυξη των ιστών, για την άμυνα, για την παραγωγή ενζύμων/ ορμονών/νευροδιαβιβαστών/αντισωμάτων και λοιπών σημαντικών στοιχείων, και τέλος για την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό. Κάθε άνθρωπος χρειάζεται περί τα 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης -ζωικής ή φυτικής προέλευσης- ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους καθημερινά, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας ή και περισσότερο αν προσπαθεί να χάσει βάρος ή αν ασκείται τακτικά.
ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΩΝ ΦΥΤΙΚΩΝ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ
1) Πλήρεις πρωτεΐνες: Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι ζωικές πηγές πρωτεϊνών είναι οι μόνες «πλήρεις» πρωτεΐνες (με τα 9 δηλαδή «απαραίτητα» αμινοξέα, αυτά που δεν τα παράγει το σώμα μας, οπότε πρέπει να τα πάρει από την τροφή). Όμως υπάρχουν και φυτικές τροφές που μπορούν να χαρακτηριστούν πλήρεις με γνωστότερο παράδειγμα τη σόγια. Ωστόσο το πιο σημαντικό είναι ότι πολλές φυτικές τροφές μόλις συνδυαστούν μεταξύ τους, παρέχουν υψηλής ποιότητας και βιοδιαθεσιμότητας πρωτεΐνη, που μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες και ταυτόχρονα εμπλουτίζουν τον οργανισμό με βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά. Κλασσικοί συνδυασμοί είναι των οσπρίων με ρύζι, δημητριακά ή ξηρούς καρπούς και των ξηρών καρπών και σπόρων με δημητριακά ή ρύζι. Πιάτα αυτής της λογικής είναι το φακόρυζο ή ο αρακάς με ρύζι, η φάβα με παξιμάδι, το χούμους με ταχίνι, το καρυκευμένο ρύζι με ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους, κουκουνάρι ή αμύγδαλα κ.ά. Φαίνεται μάλιστα ότι ο συνδυασμός δε χρειάζεται να γίνει στο ίδιο γεύμα, αλλά υπάρχει διαθεσιμότητα στον οργανισμό των απαραίτητων αμινοξέων ακόμα κι αν η μία τροφή καταναλωθεί τώρα και η άλλη σε επόμενο γεύμα της ημέρας ή και αργότερα. Αντίστοιχα, κατάλληλα σχεδιασμένες φυτικές σκόνες πρωτεΐνης μπορούν να είναι κι αυτές πλήρεις.
2) Υγιές πεπτικό: Λόγω των φυτικών ινών και της βελτίωσης του μικροβιώματος του εντέρου, ομαλοποιούν την λειτουργία του πεπτικού συστήματος, την πέψη και την απορρόφηση και μειώνουν τη φλεγμονή του εντέρου, συμβάλλοντας έτσι στην καλύτερη λειτουργία όλων των συστημάτων του οργανισμού και πρωτίστως του νευρικού, ορμονικού και ανοσοποιητικού.
3) Καρδιαγγειακή υγεία: Η κατά βάση φυτική διατροφή είναι χαμηλότερη σε χοληστερόλη, κορεσμένα και κακά τρανς λίπη και υψηλότερη σε καλές φυτικές στερόλες, οπότε μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Από την άλλη, η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος συνδέεται με αύξηση των δεικτών φλεγμονής που προάγει διαδικασίες όπως αυτή της καρκινογένεσης και της σκλήρυνσης των αγγείων.
4) Σας βοηθά να ζήσετε περισσότερο, να νιώσετε και να φαίνεστε νεότεροι: Οι υπεραιωνόβιοι της «μπλέ ζώνης» (μιας σειράς περιοχών συμπεριλαμβανομένης και της δικής μας Ικαρίας) έχουν μια διατροφή ως επί το πλείστον χορτοφαγική. Μελέτη του έγκριτου ιατρικού περιοδικού JAMA διαπίστωσε ότι εκείνοι που προμηθεύτηκαν την πρωτεΐνη τους από φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους είχαν χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας από εκείνους που έτρωγαν υψηλές ποσότητες ζωικών πρωτεϊνών.
5) Δημιουργεί αίσθημα πληρότητας, κορεσμού και ικανοποίησης, ελέγχει την όρεξη και έτσι συμβάλει στην απώλεια βάρους και λίπους. Η διατροφή υψηλής πρωτεΐνης ενισχύει το μεταβολισμό μειώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη (που συνδέεται με διαβήτη και παχυσαρκία).
6) Συμβάλει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας (με παράλληλο πρόγραμμα άσκησης με αντίσταση).
7) Αποφυγή ορμονών, αντιβιοτικών και επιβλαβών μικροβίων που υπάρχουν σε πολλές ζωικής προέλευσης πρωτεΐνες.
8) Κατάλληλες για όλα τα άτομα, συμπεριλαμβανομένων των αθλητών, παιδιών, ηλικιωμένων και εγκύων.
9) Πιο φιλικές για το περιβάλλον. Απαιτούν λιγότερη γη, νερό και άλλους πόρους για την καλλιέργειά τους από ό,τι η παραγωγή αντίστοιχης ζωικής πρωτεΐνης και δημιουργούν λιγότερα απόβλητα από τις τελευταίες.
ΣΚΟΝΗ ΦΥΤΙΚΗΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ… ΓΙΑΤΙ;… ΓΙΑ ΠΟΙΟΥΣ;
Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι χρήσιμες στις εξής περιπτώσεις:
1) Πρόσληψη με ακρίβεια και εύκολη συμμόρφωση εκείνης της ποσότητας πρωτεΐνης που είναι επιθυμητή για την επίτευξη του διαιτητικού σας στόχου, καταναλώνοντας μικρού όγκου τροφή. Άρα συμβάλλει σε ένα πιο αποτελεσματικό διαιτολογικό πρόγραμμα.
2) Ως συμπλήρωμα ή υποκατάστατο γεύματος (με παράλληλη προσοχή στη συνολική πρόσληψη θερμίδων) μπορεί να υπηρετήσει σχεδόν όλους τους τύπους διατροφής: μεσογειακή, δίαιτες αυξημένων πρωτεϊνών –π.χ. Άτκινς, κετονική, paleo, δίαιτα της ζώνης, δίαιτα σύμφωνα με την ομάδα αίματος, χορτοφαγική, χωρίς γλουτένη – λακτόζη, DASH, διαλειμματική κλπ.
3) Ως έξτρα γεύμα ή σνακ, όπου υπάρχουν αυξημένες μεταβολικές ανάγκες: σε αθλητές, ηλικιωμένους που συνήθως λαμβάνουν περιορισμένη πρωτεΐνη, εφήβους, άτομα σε υπερκαταβολισμό και κακουχία (π.χ. μετά από χειρουργεία ή τραυματισμούς, μακρά ασθένεια, χημειοθεραπείες – ακτινοβολίες, περιόδους στρες), αλλά και σε λιποβαρή άτομα ή με δυσθρεψία, που παρότι καταναλώνουν θερμίδες, δε λαμβάνουν ικανή ποσότητα πρωτεΐνης.
4) Για άτομα με νεφροπάθεια ή ηπατοπάθεια που πρέπει να ελέγχουν με ακρίβεια την πρόσληψη πρωτεΐνης. Γι’ αυτές τις περιπτώσεις προτείνεται ιδανικά η πρωτεΐνη αρακά (μπιζελιού) με αυξημένα διακλαδισμένα αμινοξέα.
5) Για τον έλεγχο της σφοδρής επιθυμίας για γλυκά που συχνά γίνεται η αιτία να ‘σπάσουμε μία δίαιτα’ και απαντάται συχνά σε παχύσαρκα ή διαβητικά άτομα. Για μια τέτοια περίπτωση δημιουργείστε ένα στιγμιαίο ρόφημα πρωτεΐνης με έξτρα κακάο.
6) Για χορτοφάγους (vegetarian), vegan και άτομα με οικολογική συνείδηση.
7) Για γεύμα εκτός σπιτιού, για άτομα πολυάσχολα που δε μαγειρεύουν συχνά, συνδυάζοντάς το με ζωντανές τροφές: φρούτο, φυτικά γάλατα ή χυμό λαχανικών σε smoothies, γαλακτοκομικά είτε μαζί με δημητριακά, σε μπάρες ή και ως ενισχυτικό πρωτεΐνης σε κέικ.
8) Αποτελεί μια εξαιρετική λύση τροφής υψηλής ποιότητας/μικρού όγκου που συντηρείται εκτός ψυγείου για σχετικά μακρά περίοδο. Αποδείχτηκε ιδιαίτερα χρήσιμη σε περιόδους όπως αυτή του κορονοϊού.
ΣΥΓΚΡΙΣΗ ΦΥΤΙΚΗΣ ΜΕ ΖΩΙΚΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ
Η φυτική σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να είναι η κορυφαία επιλογή για όσους πάσχουν από αλλεργία ή δυσανεξία και φούσκωμα στο έντερο από γαλακτοκομικά, επομένως δεν μπορούν να καταναλώσουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Αντίθετα με την τελευταία, οι σκόνες φυτικών πρωτεϊνών έχουν αλκαλοποιητικές ιδιότητες, περιέχουν ποσότητα καλών λιπαρών, βιταμινών και μετάλλων, ενώ ορισμένες εξ αυτών, όπως η πρωτεΐνη μπιζελιού και κολοκυθόσπορου, περιέχουν μεγάλη ποσότητα σιδήρου. Επίσης, είναι γενικά υποαλλεργικές (εκτός αν υπάρχει αλλεργία σε συγκεκριμένο συστατικό τους) και πιο αφομοιώσιμες σε σύγκριση ειδικά με τις κεκαθαρμένες ζωικές πρωτεΐνες. Διατηρούν εν πολλοίς τις ωφέλειες των φυτικών τροφών από τις οποίες προέρχονται, αφού έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία, οπότε αναγνωρίζονται από τον οργανισμό ως υψηλής ποιότητας τρόφιμα, ειδικά σε επαφή με το υδάτινο στοιχείο.
Οι συνήθεις πηγές σκόνης φυτικής πρωτεΐνης είναι τα όσπρια όπως ο αρακάς, η φάβα (κίτρινο μπιζέλι), η σόγια κλπ., σπόροι, όπως ο ηλιόσπορος, κολοκυθόσπορος, τσία, κάνναβη, ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλο, καρύδι κι ακόμα το ρύζι. Κάθε μία φυτική πρωτεΐνη έχει τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά της, ενώ συχνά αναμιγνύονται, ούτως ώστε το τελικό προϊόν να συνδυάζει τα πλεονεκτήματα των διαφόρων πηγών προέλευσης και να περιέχει ακόμα καλύτερες αναλογίες από όλα τα αμινοξέα.
ΤΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΕΤΕ ΣΕ ΜΙΑ ΣΚΟΝΗ ΦΥΤΙΚΗΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ
– Η πρωτεΐνη από σόγια, ακόμα κι αν είναι βιολογική, περιέχει ‘βρογχοκηλογόνες’ ουσίες που μπορεί να απορρυθμίζουν τον θυρεοειδή, οπότε για πολλούς ανθρώπους δεν είναι κατάλληλη επιλογή.
– Επιβεβαιώστε ότι η σκόνη πρωτεΐνη σας είναι απαλλαγμένη από γλουτένη και λακτόζη, αν έχετε σχετική δυσανεξία.
– Επιλέξτε μία πρωτεΐνη με 0% ζάχαρη που να έχει ως φυσική γλυκαντική ουσία τη στέβια, τη μόνη που δεν επηρεάζει το γλυκαιμικό προφίλ και το σάκχαρό σας.
– Φροντίστε να είναι ελεύθερη από τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, τεχνητά χρώματα κι αρώματα, τρανς-λιπαρά οξέα ή άλλα ενοχλητικά έκδοχα.
– Προσέξτε, ειδικά αν έχετε υπέρταση, να μην έχει υψηλό φορτίο άλατος.
– Αναζητείστε πρωτεΐνη με πρόσθετα που την αναβαθμίζουν όπως: πρεβιοτικές ίνες-ινουλίνη, υπερτροφές, κακάο, βανίλια κλπ.
– Επιλέξτε φυτική πρωτεΐνη με πιστοποίηση ότι είναι βιολογικής καλλιέργειας, μη μεταλλαγμένη.
– Προτιμήστε να έχει ληφθεί με ψυχρή έκθλιψη, ώστε να διατηρείται αναλλοίωτη η δομή της.
– Αναζητήστε τις αναγκαίες σημάνσεις για κάθε ένα από τους παραπάνω ισχυρισμούς: για παράδειγμα αν είστε vegan αναζητείστε φυτική πρωτεΐνη με την αντίστοιχη σήμανση.
– Γενικά, αναζητείστε μια πρωτεΐνη με αναλυτικές πληροφορίες στην ετικέτα σχετικά με την σύνθεσή της. Η ετικέτα είναι δηλωτική του αν ο παραγωγός έχει ως αξία του την ασφάλεια και την ποιότητα.
– Δώστε σημασία στη συσκευασία: να είναι κατάλληλη για τρόφιμα, να μπορεί να κλείνει ερμητικά μετά από κάθε χρήση και ιδανικά να είναι ανακυκλώσιμη.
– Επιλέξτε α) σκόνη φυτικής πρωτεΐνης από περισσότερες τροφές για ακόμα πληρέστερη πρωτεΐνη και για γενική χρήση ή β) σκόνη ενός είδους φυτικής πρωτεΐνης με βάση τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά αυτής, για την κάλυψη ιδιαίτερων αναγκών ή απλά, επειδή προτιμάτε τη συγκεκριμένη γεύση.
– Όσον αφορά τη γεύση – υφή της φυτικής πρωτεΐνης, που παλαιότερα θεωρείτο από ορισμένους το αδύνατο σημείο της, πλέον αρκετοί παραγωγοί χρησιμοποιώντας μη τεχνητά ενισχυτικά γεύσης, αλλά αναμιγνύοντας τις πρωτεΐνες και προσθέτοντας κάποιες ευεργετικές ουσίες, όπως κακάο, βανίλια, ινουλίνη κ.ά, έχουν επιτύχει ευχάριστες γευστικά πρωτεΐνες, απαλλαγμένες από την έντονα αμμώδη γεύση. Το κόλπο για να επιτύχετε άριστη γεύση και υφή στο στιγμιαίο ρόφημα σας είναι: 1) να συνδυάσετε τη σκόνη με κάποιο αγαπημένο σας υγρό π.χ. φυτικό ή ζωικό γάλα ή χυμό, 2) να προσθέσετε γεύσεις και μυρωδιές που σας είναι ευχάριστες, όπως κακάο, καφέ, κανέλλα ή παγάκια και 3) να την ανακατέψετε για λίγα δευτερόλεπτα με τον αναδευτήρα που χρησιμοποιούμε για το φραπέ, ώστε να πετύχετε ομογενοποίηση.
Η σκόνη φυτικής πρωτεΐνης αποκτά ολοένα και περισσότερους θιασώτες παγκοσμίως. Δε σας συνιστώ να ζείτε από τη φυτική σκόνη, αλλά συνδυαζόμενη με φρέσκες ζωντανές τροφές σίγουρα θα αποτελέσει για πολλούς από εσάς -ειδικά αν θέλετε να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση ή να νιώσετε ευεξία- ένα σημαντικό διατροφικό εργαλείο και κομμάτι του πάζλ του γρήγορου μα συνάμα ποιοτικού μικρογεύματος.
ΠΗΓΕΣ
- Am J Clin Nutr2015 Jun;101(6):1320S-1329S The Role of Protein in Weight Loss and Maintenance Heather J Leidy , Peter M Clifton , Arne Astrup , Thomas P Wycherley , Margriet S Westerterp- Plantenga , Natalie D Luscombe-Marsh , Stephen C Woods , Richard D Mattes.
- Nutrients. 2020 May 22;12(5):1512. Effects of a High-Protein Diet on Cardiometabolic Health, Vascular Function, and Endocannabinoids-A PREVIEW Study. Tischmann L, Drummen M, Joris PJ, Gatta-Cherifi B, Raben A, Fogelholm M, Matias I, Cota D, Mensink RP, Westerterp-Plantenga MS, Adam TC.
- Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1281-98. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD.
- Poult Sci. 2019 Mar 1;98(3):1371-1378.The amino acid composition and protein quality of various egg, poultry meal by-products, and vegetable proteins used in the production of dog and cat diets. Donadelli RA, Aldrich CG, Jones CK, Beyer RS.
- Nutrient, 2018 Feb 9;10(2):189. A Plant-Based Dietary Intervention Improves Beta-Cell Function and Insulin Resistance in Overweight Adults: A 16-Week Randomized Clinical Trial Hana Kahleova , Andrea Tura , Martin Hill , Richard Holubkov , Neal D Barnard
- JAMA Intern Med. 2013;173(13):1230-1238. Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2. Michael J. Orlich, MD1; Pramil N Singh, DrPH1; Joan Sabaté, MD, DrPH1,2; et alKaren Jaceldo-Siegl, DrPH1,2; Jing Fan, MS1; Synnove Knutsen, MD, PhD1,2; W. Lawrence Beeson, DrPH1; Gary E. Fraser, MBchB, PhD1,2
- Am J Clin Nutr . 2014 Aug;100(2):548-58. Appetite Control and Biomarkers of Satiety With Vegetarian (Soy) and Meat-Based High-Protein Diets for Weight Loss in Obese Men: A Randomized Crossover Trial Madalina Neacsu, Claire Fyfe, Graham Horgan, Alexandra M Johnstone.
- Int J Obes (Lond) 2014 Dec;38(12):1511-7.Weight Loss Maintenance in Overweight Subjects on Ad Libitum Diets With High or Low Protein Content and Glycemic Index: The DIOGENES Trial 12-month Results. E E J G Aller , T M Larsen, H Claus, A K Lindroos, A Kafatos, A Pfeiffer, J A Martinez, T Handjieva-Darlenska, M Kunesova, S Stender, W H M Saris, A Astrup, M A van Baak.
- Nutrition. 2016 Feb;32(2):186-92 Impact of protein supplementation after bariatric surgery: A randomized controlled double-blind pilot study. Schollenberger AE, Karschin J, Meile T, Küper MA, Königsrainer A, Bischoff SC.
- J Nutr. 2017;147(12):2252-2261. Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: A randomized controlled trial. Kouw IW, Holwerda AM, Trommelen J, et al.
- Nature. 2015 Mar 5;519(7541):92-6. Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Chassaing B, Koren O, Goodrich JK, Poole AC, Srinivasan S, Ley RE, Gewirtz AT.
- Am J Clin Nutr. 2017 Nov;106(5):1190-1196. Within-day protein distribution does not influence body composition responses during weight loss in resistance-training adults who are overweight. Hudson JL, Kim JE, Paddon-Jones D, Campbell WW.
- Nutr Rev. 2018 Jun 1;76(6):461-468. Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training-induced body composition changes in adults: a systematic review. Hudson JL, Bergia RE 3rd, Campbell WW.
- Phytotherapy research 22 July 2005. Effect of pumpkin seed (Cucurbita pepo) protein isolate on the activity levels of certain plasma enzymes in CCl4‐induced liver injury in low‐protein fed rats. C. Z. Nkosi A. R. Opoku S. E. Terblanche
- Food Hydrocolloids, Volume 64, March 2017, Pages 99-111. Improved stabilization of nanoemulsions by partial replacement of sodium caseinate with pea protein isolate. Manispuritha Yerramilli, Natalie Longmore, Supratim Ghosh.
- Journal of the American Oil Chemists’ Society 1990, volume 67, pages276–280). Pea and lentil protein extraction and functionality. Barry G. Swanson
- Foods 2014, 3(3), 394-402. Amino Acid Composition of an Organic Brown Rice Protein Concentrate and Isolate Compared to Soy and Whey Concentrates and Isolates. Douglas S. Kalman
- Nutrition Reviews, Volume 69, Issue 4, 1 April 2011, Pages 171–185.Effects of almond consumption on the reduction of Ldl-cholesterol: a discussion of potential mechanisms and future research directions. Claire E Berryman, Amy Griel Preston, Wahida Karmally, Richard J Deckelbaum, Penny M Kris-Etherton
- Comprehensive revies in food scoence and food safety, 23 June 2015. Potential of Fava Bean as Future Protein Supply to Partially Replace Meat Intake in the Human Diet. Salvatore Multari Derek Stewart Wendy R. Russell
- Journal of American oil chemistry s society, Volume54, Issue2, 01 February 1977. Chemical, functional, and nutritional properties of sunflower protein products. F. Sosulski S. E. Fleming
