Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται να προσλαμβάνετε σε ημερήσια βάση αλλάζει κατά τη διάρκεια της ζωής σας, αφού εξαρτάται άμεσα από παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, ο ατομικός στόχος, η διάρκεια κι η ένταση της άθλησης. Για να μπορέσετε να υπολογίσετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για το δικό σας τρόπο ζωής, αρκεί να εστιάσετε στο επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας. Έτσι, όσο πιο αθλητικά ενεργοί είστε, τόσο αυξάνονται και οι απαιτήσεις σας σε πρωτεΐνη.
Αν λοιπόν ακολουθείτε καθιστική ζωή, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης υπολογίζεται στα 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Από την άλλη, αν αθλείστε τακτικά με σκοπό την υγεία και την καλοζωΐα, η ημερήσια πρόσληψη καταλήγει στο 1,0 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, με έμφαση στην ποιότητα της πρωτεΐνης που επιλέγετε.
Στην περίπτωση των αθλητών κι όσων ακολουθούν μια υψηλής έντασης άσκηση σε μέτρια συχνότητα (2-3 ώρες την ημέρα, 5-6 φορές την εβδομάδα), η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης κυμαίνεται από 1,0-1,5 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Τέλος, για αθλητές που βρίσκονται σε πρόγραμμα εκγύμνασης υψηλής έντασης σε υψηλή συχνότητα (1-2 προπονήσεις ημερησίως, 3-6 ώρες την ημέρα, 5-6 φορές την εβδομάδα), η ημερήσια πρόσληψη προσαρμόζεται στα 1,5-2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Σε όποια από τις παραπάνω κατηγορίες κι αν ανήκετε, καλό θα ήταν πάντως να μοιράζετε την πρωτεΐνη σας σε περισσότερα γεύματα, αντί να την καταναλώνετε όλη σ’ ένα. Έτσι πετυχαίνετε καλύτερη ρύθμιση του κορεσμού και συνεπώς δε θα νιώθετε ότι πεινάτε διαρκώς. Για παράδειγμα, μπορείτε να καταναλώσετε φασόλια στο μεσημεριανό σας και στη συνέχεια να προσθέσετε φυτική σκόνη πρωτεΐνης ρυζιού στο απογευματινό smoothie σας. Αυτές οι 2 πρωτεΐνες καλούνται συμπληρωματικές, καθώς σχηματίζουν ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων. Το ίδιο αποτέλεσμα επιτυγχάνει και ο συνδυασμός γεύματος με σπανάκι και φυτικής σκόνης πρωτεΐνης αμυγδάλου.
