Του Αναστάσιου Βαμβάκη, Κλινικού/Αθλητικού Διαιτολόγου-Διατροφολόγου
Η πρωτεΐνη αποτελεί το κύριο δομικό συστατικό όλων των κυττάρων του οργανισμού και το πλέον απαραίτητο θρεπτικό συστατικό στη διατροφή του ανθρώπου. Παρέχοντας ενέργεια (4 kcal/gr πρωτεΐνης) και συμβάλλοντας στη θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος (άμυνα του οργανισμού), η ανάγκη πρόσληψης πρωτεΐνης σε καθημερινή βάση επιβεβαιώνεται επιστημονικά. Ωστόσο, η ανάγκη αυτή ποικίλει ανάλογα με την ηλικία και τις μεταβολικές συνθήκες του κάθε ατόμου.
Πληθυσμιακή Ομάδα | Ημερήσιες Πρωτεϊνικές Ανάγκες (gr/kg ΣΒ) | Επισημάνσεις |
|---|---|---|
| Βρέφη, παιδιά, έφηβοι | 0,83 - 1,31 | Ανάλογα με την ηλικία |
| Ενήλικες | 0,83 | Με χαμηλή φυσική δραστηριότητα |
| Κύηση | 1gr Α΄ τρίμηνο, 9gr Β’ τρίμηνο, 28gr Γ’ τρίμηνο | Τα gr πρωτεΐνης είναι απόλυτες τιμές, επιπρόσθετα στις βασικές ανάγκες. |
| Γαλουχία | 19gr Α’ εξάμηνο, 13gr υπόλοιπο διάστημα | Τα gr πρωτεΐνης είναι απόλυτες τιμές, επιπρόσθετα στις βασικές ανάγκες. |
| Τρίτη ηλικία (>60 ετών) | 1,0 | |
| Άτομα με ήπια φυσική δραστηριότητα | 1,0 | |
| Άτομα με αυξημένη φυσική δραστηριότητα | (1,2-1,4) - 2,0 | Σε αθλήματα αντίστασης με χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη, οι πρωτεϊνικές ανάγκες φτάνουν και 2,3-3,0 gr/kg ΣΒ. |
ΣΒ: Σωματικό Βάρος
Όσοι αθλούνται πρέπει να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη;
Η συμμετοχή σε φυσική δραστηριότητα/αθλητισμό αυξάνει τις πρωτεϊνικές ανάγκες του ατόμου, καθώς αυξάνεται ο ρυθμός σύνθεσης και καταβολισμού των πρωτεϊνών. Ενώ μια σωστά σχεδιασμένη και ισορροπημένη διατροφή επαρκεί για τις πρωτεϊνικές ανάγκες των φυσικά δραστήριων ατόμων, αυτές συχνά δεν καλύπτονται λόγω αδυναμίας οργάνωσης, ανεπάρκειας υποστήριξης σίτισης, υψηλών προπονητικών απαιτήσεων και επιβαρυμένου προγράμματος καθημερινότητας. Έτσι, πέραν της ανάγκης κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, η συμπληρωματική κατανάλωση πρωτεΐνης αποτελεί μία σημαντική λύση για την υποστήριξη της αθλητικής απόδοσης, την επιτάχυνση της μυϊκής αποκατάστασης και την αύξηση του μυϊκού ιστού, των οστών και των τενόντων.
Ένα από τα πιο σημαντικά κριτήρια επιλογής πηγής συμπληρωματικής πρωτεΐνης είναι η κάλυψη σε απαραίτητα αμινοξέα. Οι αυξημένες πρωτεϊνικές ανάγκες των αθλούμενων και των αθλητών, σε συνδυασμό με το φυτοφαγικό προφίλ διατροφής που επιλέγουν όλο και περισσότεροι τελευταία, λόγω της θετικής επίδρασης στην υγεία και στο περιβάλλον, κατατάσσουν τις φυτικές πρωτεΐνες (όπως οι οργανικές πρωτεΐνες AMINO ANIMO) ως την ιδανική επιλογή. Σημαντική είναι και η απουσία επεξεργασμένων και τεχνητών ουσιών, καθώς και η διαδικασία παραγωγής, ώστε να εξασφαλίζεται η βέλτιστη ποιοτική και θρεπτική αξία.
ΠΗΓΕΣ
1. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
2. Role of amino acids in the translational control of protein synthesis in mammals. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15659336/
3. EFSA sets population reference intake for protein. https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209
4. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240
5. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
6. How diet can impact gut microbiota to promote or endanger health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6005665/
7. A plant-based diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: metabolic benefits of plant protein. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6221888/
8. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/
9. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Protein, amino acid metabolism and therapy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2760315/
10. Protein, weight management, and satiety. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/
11. Effect of Replacing Animal Protein with Plant Protein on Glycemic Control in Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4690061/
12. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
Καλό θα ήταν η πρωτεΐνη να κατανέμεται σε μικρότερες ποσότητες (0,25gr πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους) σε κάθε γεύμα της ημέρας, ανά διαστήματα 3-4 ωρών.
