Της Φλώρας Γιατρά, Βιοχημικού
Η έναρξη κάθε νέας σεζόν φέρνει και νέους στόχους που αφορούν την υγεία και πιο συγκεκριμένα το βάρος. Η απώλεια βάρους, ύστερα από τις καλοκαιρινές διακοπές, αποτελεί το συνηθέστερο στόχο για πολλούς ανθρώπους, ανεξαρτήτως ηλικίας και φύλου. Μονοφαγικές δίαιτες με χυμούς, χημικές δίαιτες, υποσιτισμός αποτελούν μοντέλα διατροφής που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους και εμφανή αποτελέσματα.
Είναι τελικά απαραίτητο, για να χάσουμε βάρος, να μετράμε την κάθε θερμίδα που καταναλώνουμε και να αποκλείουμε ολόκληρες ομάδες τροφίμων από το διαιτολόγιο μας; Ή μήπως υπάρχει διαφορετική προσέγγιση, περισσότερο αποτελεσματική και ευχάριστη;
Στην πραγματικότητα, το κλειδί για τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους είναι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι σε μια προσπάθεια απώλειας, το κύριο στοιχείο που θα πρέπει να ελέγχουμε είναι το λίπος. Αυτό συμβαίνει διότι μια απώλεια, για παράδειγμα, 2 κιλών ύστερα από εξαντλητική δίαιτα οφείλεται συνήθως σε απώλεια υγρών ή και μυϊκού ιστού. Κάτι τέτοιο οδηγεί σε γρήγορη ανάκτηση βάρους. Αντιθέτως, αν στοχεύσουμε στην απώλεια λίπους, τότε θα διαπιστώσουμε πως το αποτέλεσμα δε θα είναι παροδικό, δεδομένου ότι θα προέρχεται από ασφαλείς τεχνικές απώλειας λίπους.
Με ποιον τρόπο μπορεί η πρωτεΐνη να βοηθήσει στη ρύθμιση του βάρους;
ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΟΣ ΡΥΘΜΟΣ
Αρχικά, η πρωτεΐνη ενισχύει τη μυϊκή αποκατάσταση και το σχηματισμό μυϊκής μάζας. Οι μυς αποτελούν το κύριο μεταβολικό όργανο του οργανισμού. Η μείωση της μυϊκής μάζας με την πάροδο του χρόνου είναι και η βασική αιτία ελάττωσης του μεταβολικού ρυθμού σε μεγαλύτερες ηλικίες. Δεδομένου ότι ο μεταβολισμός επηρεάζεται από την ποσότητα του μυϊκού ιστού που υπάρχει σε έναν οργανισμό, εφόσον αυξηθεί ο μυϊκός ιστός, παράλληλα θα αυξηθεί και ο βασικός μεταβολικός ρυθμός. Αυτό μπορούμε να το επιτύχουμε με τη συστηματική μυϊκή ενδυνάμωση, σε συνδυασμό με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω της διατροφής.
ΕΠΙΠΕΔΑ ΚΟΡΕΣΜΟΥ
Εξίσου σημαντική είναι η επίδραση της πρωτεΐνης στον κορεσμό. Σε μια πρόσφατη μελέτη του Τμήματος Βιοχημείας του Πανεπιστημίου του Σίδνεϋ, οι ερευνητές βαθμολόγησαν τον κορεσμό για 38 τροφές, με τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη να λαμβάνουν τις υψηλότερες βαθμολογίες.
Την πληροφορία για το αίσθημα κορεσμού στον εγκέφαλο δίνουν ορισμένες ορμόνες. Ειδικότερα, η χολοκυστοκινίνη (CCK) είναι μια ορμόνη που παράγεται στο δωδεκαδάκτυλο, από τα κύτταρα που βρίσκονται σε αυτό το τμήμα του λεπτού εντέρου. Βασική της λειτουργία είναι η ρύθμιση της όρεξης και ο ρόλος της στο κέντρο κορεσμού, με αποτέλεσμα να ασκεί ανορεξιογόνο δράση. Παρόμοια δράση στη ρύθμιση της όρεξης, και κατ’ επέκταση στην απώλεια βάρους, διαθέτει και το πεπτίδιο ΥΥ. Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών αυξάνει την έκκριση των παραπάνω ορμονών, ενώ παράλληλα έχει συνδεθεί με τη μείωση των επιπέδων γκρελίνης, μιας ορμόνης που διεγείρει την πείνα. Προκειμένου να πετύχουμε απώλεια βάρους, η ρύθμιση της πείνας αποτελεί το Α και το Ω.
ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ
Ένα επιπλέον στοιχείο που επηρεάζει την πείνα είναι ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφών. Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφών αποτελεί μια αριθμητική τιμή που δείχνει κατά πόσο ένα υδατανθρακούχο τρόφιμο αυξάνει τη γλυκόζη στο αίμα. Η υπερβολική αύξηση της γλυκόζης στο αίμα οδηγεί στο αίσθημα της πείνας, στη συχνή έλλειψη ενέργειας και στην ανεξέλεγκτη όρεξη για γλυκό. Όταν σε ένα σνακ ή γεύμα με βασική πηγή τους υδατάνθρακες (π.χ. smoothie με φρούτα) προστεθεί μια πηγή πρωτεΐνης (π.χ. φυτική πρωτεΐνη AMINO ANIMO) διεγείρεται η έκκριση ινσουλίνης, με αποτέλεσμα να μεταφέρεται η γλυκόζη από το αίμα στα κύτταρα. Ως αποτέλεσμα, επιβραδύνεται η απορρόφηση των υδατανθράκων και ρυθμίζονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και συνεπώς και το αίσθημα πείνας.
Συμπερασματικά, είναι σημαντικό να αντιληφθούμε ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης αποτελεί κλειδί σε μια διαδικασία διαχείρισης του βάρους, καθώς στοχεύει στη ρύθμιση καίριων παραγόντων, όπως ο μεταβολισμός, τα επίπεδα κορεσμού και το σάκχαρο του αίματος. Επομένως, πριν βιαστείτε να ακολουθήσετε μια ακόμη εξαντλητική δίαιτα, αναλογιστείτε αν τελικά αξίζει περισσότερο να επιλέγετε το γρήγορο δρόμο ή τον πιο αποτελεσματικό.
ΠΗΓΕΣ
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038. Epub 2015 Apr 29. PMID: 25926512.
- Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173. doi: 10.7570/jomes20028. PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343.
- Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90. PMID: 7498104.
