Της Αδαμίδου Ιωάννας MS, RD Διαιτολόγου-Διατροφολόγου & Βιολόγου και Ακαδημαϊκής Υπεύθυνης Προγράμματος Διαιτολογίας, Μητροπολιτικό Κολλέγιο Θεσσαλονίκης
και του Βελισσαρίου Γιώργου, 2ετή φοιτητή Διαιτολογίας, Μητροπολιτικό Κολλέγιο Θεσσαλονίκης.
ΠΡΩΤΕΪΝΗ: ΠΟΥ ΒΟΗΘΑΕΙ;
Εύλογα αναρωτιόμαστε πότε είναι η κατάλληλη στιγμή μέσα στην ημέρα για να καταναλώσουμε το scoop πρωτεΐνης μας; H χρονική στιγμή λήψης πρωτεϊνης (protein timing) δυνητικά επιδρά στα επιδιωκόμενα αποτελέσματα, είτε πρόκειται για μυϊκή αποκατάσταση, αύξηση μυϊκής μάζας ή απώλεια βάρους.
Η πρωτεϊνη αποτελεί ένα εκ των τριών μακροθρεπτικών συστατικών (μαζί με υδατάνθρακες και λιπαρά) που
συμμετέχει:
– στη δομή κυττάρων και ιστών, συμπεριλαμβανομένων και των μη μυϊκών ιστών (σύνδεσμοι, οστά).
– στη ρύθμιση του μεταβολισμού.
– στη διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας.
– στην εύρυθμη λειτουργία των ορμονών και του ανοσοποιητικού συστήματος.
– στη μυϊκή αποκατάσταση μετά την προπόνηση.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά, τα ψάρια και θαλασσινά, το αυγό, τα
όσπρια και τα γαλακτοκομικά, σόγια, κινόα, ξηροί καρποί και σπόροι, και άρα ταχίνι, φυστικοβούτυρο και βούτυρα καρπών. Η σκόνη πρωτεΐνης παρασκευάζεται από πηγές όπως το γάλα (ορός γάλακτος και καζεΐνη), το ρύζι, τον αρακά , τα αμύγδαλα, τον ηλιόσπορο, την κολοκύθα, την κάνναβη (hemp) ή άλλες φυτικές πρώτες ύλες, και χρησιμοποιείται για να ενισχυθεί η πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα. Οι επιστημονικές συστάσεις ενθαρρύνουν την ύπαρξη ποικίλων φυτικών πηγών πρωτεΐνης στην καθημερινή διατροφή.
ΣΚΟΝΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΓΙΑ ΜΗ ΑΘΛΗΤΕΣ: ΡΟΛΟΣ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ
Πέραν των αθλητών και των αθλούμενων που προπονούνται συστηματικά, η ενσωμάτωση της σκόνης πρωτεΐνης στη διατροφική καθημερινότητα μπορεί να αποβεί ωφέλιμη σε ηλικιωμένους με μειωμένη μυϊκή μάζα ή με δυσφαγία και πάσης φύσεως δυσκολία στη σίτιση, σε διαβητικούς υπό φαρμακευτική αγωγή που επιφέρει ταχεία απώλεια μυϊκής μάζας ως παρενέργεια, σε άτομα που επιχειρούν απώλεια βάρους, αλλά και σε όσους νηστεύουν ή ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή (vegetarian, vegan) που εκ των πραγμάτων ενέχει μηδενική ή περιορισμένη πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών.
ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ ΣΤΙΓΜΗ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΩ ΣΚΟΝΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ;
Παρότι η συνολική ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης είναι σημαντική και ξεκινάει από 0,8 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους (ΣΒ) ως σύσταση για το ευρύ κοινό, η χρονική στιγμή πρόσληψης πρωτεΐνης επιδρά στην
αποτελεσματικότητά της, και οφείλει να προσδιοριστεί από τον/τη διατροφολόγο ανάλογα με τις ανάγκες, τις
διατροφικές ιδιαιτερότητες και τους στόχους του κάθε ατόμου.
Δεδομένα πολυετών ερευνών καταδεικνύουν πως επωφελούμαστε από τα μέγιστα αναβολικά οφέλη της
προπόνησης δύναμης μόνο με την πρόσληψη επαρκούς πρωτεΐνης την κατάλληλη χρονική στιγμή βάσει του στόχου
προς επίτευξη, που εξατομικευμένα μπορεί να είναι:
- Αύξηση μυϊκής μάζας (muscle growth, hypertrophy): 1.6-2.2 γρ πρωτεΐνης / κιλό ΣΒ ημερησίως, χωρισμένο ορθά στα γεύματα και σνακ της ημέρας με πρωτεΐνες υψηλές βιολογικής αξίας βάσει γευστικών προτιμήσεων και με υπαρκτό (και όχι αποκλειστικό) το αναβολικό παράθυρο 30-60 λεπτά μετά την προπόνηση (post- workout). Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν τον ύπνο αυξάνει τη διαθεσιμότητα αμινοξέων κατά τη διάρκεια της νύχτας, βοηθώντας στην ενίσχυση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης (muscle protein synthesis, MPS). Κατ’ αυτόν
τον τρόπο, ενισχύεται η μυϊκή ανάκαμψη και η επιθυμητή προπονητική προσαρμογή, προφανώς δεδομένης της ύπαρξης προπονητικού προγράμματος με αντιστάσεις (resistance training) που παίζει τον κύριο και πρωταρχικό ρόλο για να επιτευχθεί η αύξηση της μυϊκής μάζας. - Απώλεια βάρους (weight loss): 1.2-2 γρ πρωτεΐνης / κιλό ΣΒ ημερησίως, δομημένα σε όλα τα βασικά γεύματα της ημέρας με πρωτεΐνες υψηλές βιολογικής αξίας για θρέψη και κορεσμό, ενδεχομένως και στα σνακ ανάλογα με το θερμιδικό περιθώριο που εξατομικευμένα υπάρχει και διευκρινίζεται από τον/τη διατροφολόγο. Οι αθλητές και ενεργά αθλούμενοι με στόχο την απώλεια βάρους / λίπους θα κινηθούν προς στο άνω όριο για την υποστήριξη της μεταβολικής προσαρμογής, επιδιόρθωσης και αναδιαμόρφωσης, αλλά και για την πρόληψη απώλειας άλιπης μάζας βάσει ερευνών.
- Μυϊκή αποκατάσταση (muscle recovery): 1.6-2.2 γρ πρωτεΐνης / κιλό ΣΒ αθλητή (τουτέστιν με καθημερινό πολύωρο πρόγραμμα προπονήσεων) ή 1.2-2 γρ / κιλό ΣΒ ημερησίως για το ευρύ κοινό (που κατά μέσο όρο ασκείται 3-4 φορές την εβδομάδα), καθ’όλο το 24ωρο που ακολουθεί, και όχι μόνο στο αναβολικό παράθυρο 30-60 λεπτά μετά την προπόνηση (post-workout), με έμφαση στο γεύμα προ ύπνου. Αυτό γιατί κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα ανακάμπτει από τη μυϊκή καταπόνηση που επιφέρει η έντονη προπόνηση, ενισχύεται η πρωτεϊνοσύνθεση και είναι η πιο κρίσιμη φάση της αποκατάστασης.
Οι διατροφικές ιδέες ενσωμάτωσης του scoop πρωτεΐνης συμπληρωματικά των διατροφικών πηγών πρωτεΐνης είναι ανεξάντλητες, όπως για παράδειγμα στο πρωινό smoothie ή porridge που δίνει εξτρά ενέργεια, ευνοεί τον κορεσμό, ενισχύει τη συγκέντρωση και διευκολύνει την κατανάλωση πρωινού προ άσκησης, ιδίως σε αθλήματα που έχουν προπόνηση πολύ νωρίς το πρωί, και μάλιστα εντός νερού, όπως συμβαίνει στην κολύμβηση και στον υγρό στίβο εν γένει. Η πρωτεΐνη δεν πρέπει να προσεγγίζεται μεμονωμένα αλλά στα πλαίσια ενός ισορροπημένου διατροφικού πλάνου με επαρκή κατανάλωση ενέργειας ιδίως από υδατάνθρακες για να αντιστοιχεί στην ενεργειακή δαπάνη, ώστε τα αμινοξέα να εξοικονομούνται για τη σύνθεση πρωτεϊνών και να μην οξειδώνονται, γεγονός που επίσης καταδεικνύει τον κομβικό ρόλο της καθοδήγησης από διατροφολόγο στην κατεύθυνση της υγιούς σύστασης σώματος, της αντιμετώπισης των διατροφικών προκλήσεων και της βέλτιστης αθλητικής απόδοσης.
ΠΗΓΕΣ
Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine Joint Position
Statement (2016) Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc, 48 (3): 543-68.
https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2016/03000/nutrition_and_athletic_performance.25.aspx
Arnaoutis G. (2024) Navigating Nutritional Challenges on the Way to Maximum Athletic Performance. Nutrients, 16
(24): 4385. https://doi.org/10.3390/nu16244385
ISSA – Protein timing: What is it, and does it work? https://www.issaonline.com/blog/post/best-time-to-consume-
protein
Kerksick, et al, (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient timing.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
MI Blue Daily, Jake Newby (2025) Are There Benefits to Eating Protein Before Bed?
https://www.bcbsm.mibluedaily.com/stories/health-and-wellness/are-there-benefits-to-eating-protein-before-bed
USADA – Food-first fueling: When to consume protein for maximum muscle growth https://www.usada.org/spirit-of-
sport/when-consume-protein-muscle-growth/